平板支撐是能夠鍛煉腹橫肌的，腹橫肌是腹肌中比較重要的一個組成部分。在鍛煉的時候，應保持小臂和腳尖接觸地面，抬頭挺胸，並且把肚子收一收，讓我們的整個
頭碰膝是能夠鍛煉上腹部肌群和腹直肌群的。做法是：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
仰臥起坐也是能夠鍛煉上腹部肌群和腹直肌群。做法是：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。
180度轉向提膝收腹是能夠鍛煉下腹部肌群和腹外斜肌的。做法是：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。
啤酒肚練腹肌，首先要進行減脂。
啤酒肚需要將多餘的
建議先做一些有氧運動。比方說每天可以做30~60分鐘的有氧運動，可以選擇進行跑步或者是進行游泳，可以消耗大量的熱量。
1、早餐：吃兩個雞蛋，喝一袋
2、早午間加餐可吃一個蘋果。
3、午餐：糙米飯、雞胸肉或是牛肉、魚肉、蝦肉任意肉類200克、蔬菜任意一種。
4、午晚餐間加餐可喝一杯無糖黑咖啡幫助新陳代謝。
5、晚餐：適量蔬菜水果、玉米為宜。
6、訓練前或訓練後吃一些補劑。
練腹肌減脂期間需要多吃天然的食物，避免吃精加工食物，如：包裝麵包、糖果、甜品、含糖飲料、添加了防腐劑的肉製品、方便麵等，精加工食品除了糖、油、鹽之外往往還添加了氫化油、變性澱粉、蛋白質分離物、調味劑、色素、乳化劑、防腐劑等，並且經過了工業化加工，比如加氫、水解、擠壓、定型和油炸等，其熱量較高，過量攝入這類食品會導致體重增加，影響練腹肌的效果。
雙腳跳躍騰空用手去觸摸高處，要使身體盡量舒展打開。建議每天5組，每組10次，每次連續起跳6秒鐘左右，組間休息3分鐘。
雙臂打開與肩同寬，握住雙槓，垂直吊在上面，也可以加上引體向上的訓練，建議每天2組，每組12次。
在籃球運動中積極拼搶籃板，防守時全力跳躍進行封蓋，跳躍對的發育刺激是很有幫助的。
立定跳、跳遠、三級跳等，注意腿部的發力，跳躍騰空時舒張身體，如太空漫步一般。
| 欢迎光临 我爱AQ (https://5iaq.com/) | Powered by Discuz! X3.4 |