鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉,以及加強腹部核心肌群與平衡感,對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。
1.首先,雙手撐住上身下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬。
2.接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直,盡可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。
操作過程中盡量保持從頭到臀部的
這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作
1.首先,將身體轉向任何一側,著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線,另一條腿疊放在上方同樣核心收緊,側腹用力不可下垂要保持身體成一直線。
2.接著將腿往天花板上抬起,達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。
3.如果有點輕鬆的話,也可同時將手往上伸直,增加動作的困難度。
這個本質上就是一個俯臥撑的變化式,主要可以壓縮側腹的核心肌群,對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。
1.首先,從俯臥撑的動作開始
2.當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲,讓右腳膝蓋往右肘彎曲,然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置,
過程中要保持身體穩定核心收緊,屈腿時記得壓縮側腰肌肉,讓整個動作效果更好。
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。
1.首先,坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子,收緊腹部雙手左右交叉。
2.吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
3.然後吸氣還原到起始位置,接著再吐氣同時保持腹部緊收,將身體緩緩轉向右側。
4.過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動,感受到兩側腹外斜肌的收縮感。
如果操作有點輕鬆的時候,可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
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