一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然後屈膝臀部往後下蹲，感覺臀部後面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低於地面平行線，稍停，然後在快速還原至起始位置。
深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個複合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。
2、深蹲可以燃燒深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。
3、深蹲有助於消化深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。
4、深蹲練習可以隨時隨地練起來做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。
5、深蹲可以改善你的身體姿勢深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。
6、深蹲可以平衡身體激素水平深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睾丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。
主要功能有：1、延緩衰老,保持青春活力。2、增強體能,改善情緒和睡眠，提高 3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體 5.減肥； 6.輔助治療疾病。
如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每週進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。
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