01. 預備姿勢
側身躺於普拉提墊上，雙腿保持坐姿，大腿抬至與髖關節齊平，與脛骨保持90°角。呼吸時，保持腹部的緊繃，避免肌肉鬆弛。拉伸身體的側面，嘗試用一隻手穿過肋骨和髖關節在普拉提墊上形成的縫隙。
02. 打開與閉合
抬起位於上方的一隻腿，直至與髖關節同高，彷彿膝蓋和腳踝處分別夾著一個球。單腿懸空，吸氣時打開，呼氣時閉合。閉合時，僅膝蓋或腳部相碰，雙腿不得完全支撐於地面。重複以上動作6 ～ 8次，注意保持腹部肌肉的緊繃。
03. 膝關節轉動
吸氣時，保持單腳懸空。呼氣時，雙腿在膝蓋處閉合，促成股骨在髖關節的轉動。配合呼吸的動作為：吸氣打開，呼氣閉合。
04. 腳跟
保持大腿和膝蓋的懸空，雙腿在腳跟處閉合。呼氣打開，呼氣閉合。勻速呼吸，保持髖關節的穩定，避免大腿的搖晃(如完成時有困難，可適當減少重複次數或降低抬腿的高度)。
05. 推腳跟
想像單腳踩著踏板：呼氣時，朝腳跟方向拉直腿部。吸氣時屈腿，但不可超過腹部。應充分調動髖關節的力量。重複以上動作。
提示：拉伸時，由於腿部肌肉緊繃，所以膝關節不可過度用力。
06. 繞圈
從髖關節處延伸腿部保持懸空狀態。單腿繞圈，順逆時針各3 圈。每繞圈一次，配合一次呼吸。繞圈時應緩慢，保持對肌肉的控制。
07. 內側肌肉強化
現在，我們將對大腿內側進行鍛煉，強化內收肌。位於上方的腿彎曲並撐於地面，另一隻腿完全離開地面。對離地的腿部進行拉伸，彷彿腳跟踩在球面上。重複數次以上動作，且始終保持腿部的小幅度懸空。
08. 拉伸與按摩
結束最後一組動作後，向前拉伸腿部。用手對身體特定部位進行按摩，包括膝關節、大腿側邊、臀部、腰部等。首先用手指和關節按壓,促進血液循環。之後握拳敲打，進一步緩解肌肉的緊張。
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