練背最好做屈腿硬拉，也就是傳統的硬拉，是我們平時做得最多的硬拉方式。
在屈腿硬拉中，背部是硬拉最主要的一個鍛煉部位，在健身界大多數人都將屈腿硬拉作為背部的主要訓練來進行。而對背部豎脊肌的鍛煉，又是背部訓練中的重點。
1.羅馬尼亞硬拉在
2.相撲式硬拉則主要依賴腿部和髖部力量，腿部用力遠遠大於背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用則大概是平均的。
3.直腿硬拉在向前屈體時不能彎曲膝蓋，整個腿部保持直線。相比於屈腿硬拉，直腿硬拉能使股二頭肌（膕繩肌）得到最大程度的拉伸。更能鍛煉腿部。
鍛煉背部的屈腿硬拉動作以及注意要點如下：
1.起始動作：雙腿盡量靠近槓鈴，雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。
2.拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想像腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然既損失訓練效果，又容易受傷。
1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分在動作過程中基本垂直於地面，最好保持不動；
2.重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。
硬拉屬於力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。
硬拉每週最一兩次即可。
硬拉強度大，對 腿部等大肌肉群在經過訓練刺激之後，需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶著疲勞訓練，會導致肌肉無法恢復，萎縮無力，身體也會機能下降，因此，一般硬拉三天做一次，每週兩次即可。新手的話也可以每週一次，在鍛煉一段時間後再增加次數。
硬拉是訓練腿部和背部的黃金動作，他對腿部和背部向來兩者兼顧，都作為主要鍛煉部位。而除了傳統硬拉以外，硬拉還有很多其他的種類，那麼想要練背做哪一種硬拉好呢？
硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定，因為在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。並且訓練目的不同，硬拉重量也不同。因此，合適的硬拉重量應該選擇為：
1.坐在練習器械的座位上，兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。
2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原。
3.重複以上動作。
1.雙腳與肩同寬站立，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒。
2.重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，然後用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌。
3.重複以上動作。
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