取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型家具的腿上，一端繃在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於繃緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。
此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。
背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻籃球或者排球，夾緊球，因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。
膝蓋疼有想要運動，游泳是再適合不過的項目了。游泳時身體漂浮在水中，關節不承受體重，所受負荷最小，既能保證關節的活動並鍛煉肌肉力量，還能增強全身肌力和多關節活動使心肺等多器官功能得到鍛煉，並可增強抗病能力。
對於許多喜歡鍛煉又患有膝蓋疼的人而言，選擇合適的鍛煉方式非常重要，那麼膝蓋疼如何鍛煉？什麼運動不傷膝蓋呢？
1、從硬件上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少膝蓋受傷機率。
2、技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動對膝蓋的傷害。
3、運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，對膝蓋都是很有好處的。
4、在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是膝蓋部位不適當的扭轉。
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