這個動作需要藉助外力器材，例如桌子、沙發等，然後在訓練的過程中要注意身體下沉到
這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將槓鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將槓鈴垂直向上舉，然後肘部呈現繃緊狀態。
將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。
準備向下傾的訓練椅子，然後身體仰臥在上面，頭部呈現下傾的狀態，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側，關節屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態，保持在比較穩定的狀態。
身體仰臥在向下傾的訓練椅上，然後頭部呈現下傾的狀態，雙腿固定，接著將槓鈴片放置在胸部的位置，雙手將槓鈴片夾緊，然後將其向上推，整個訓練過程要保持緩慢，這樣達到的效果才最好。
俯臥撑是最常見的一種鍛煉胸肌的運動，不同的姿勢，對於胸肌的鍛煉效果也是不一樣的。
這種俯臥撑在做的時候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向裡，保持在90度，這樣的姿勢可以鍛煉到胸肌之間的一個寬度。
將雙腳的高度提高，頭的高度要低於腳的高度，雙手也要向裡90度，這個動作可以有效提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。
雙臂伸直支撐在雙槓上，同時雙腿保持彎曲，兩隻腳重疊在腳裸上，身體保持著前傾，要放鬆，胸部不需要挺直，下巴貼緊胸部，使身體下降到最低點，再進行深呼吸，呼氣的時候，雙臂需要用力，將身體慢慢撐起來，下降的時候吸氣，以此循環。
一般晚餐的量應該要減少，少吃一些熱量比較高的食物，如果在睡覺之前的四個小時到六個小時攝入太多熱量，那麼就會影響到生長激素分泌，會對身體的恢復機製造成影響，阻礙肌肉生長，因此，高手會在白天，尤其是運動前攝入最充足的熱量，而運動後僅攝入一頓恢復性的餐食，且以比較純粹的碳水化合物和蛋白質為主。
膳食纖維是身體必不可少的一種營養物質，是一種不被吸收的多醣，熱量是完全沒有的，膳食纖維可以分成水溶性和非水溶性兩種，可以降低血液膽固醇，減緩糖分吸收，促進排便。
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