蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的一個很有用的伸展動作，它能增強大腿內側、腹股溝和臀部的柔韌性。
動作步驟是：
1、坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳後跟盡可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。
2、確保挺直背坐直。保持這個姿勢30-60秒。
半蹲是伸展大腿內側肌肉的很好練習。
動作步驟是：
1、完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一邊，好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。
2、把右手放在地板上（右腿前方）來保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內側的完全伸展。
3、保持60秒，然後另一條腿重複剛才的動作。
練習劈叉時，這些伸展運動很有用，因為可以增強所有需要用到的肌肉的柔韌性
它們經常在軍事藝術中用來做劈叉前的準備活動。
1、開始時，站直，兩腳打開與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試著用手觸地。隨著柔韌性加強，試著用手肘觸地。保持30秒。
2、然後試著抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝，然後向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢時，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒法完成動作。
3、盡可能長時間保持這個姿勢，然後慢慢回到蹲姿來放鬆肌肉。感覺休息好時，重新往下回到劈叉姿勢。下蹲和伸展的交替能幫你每次下得更低。
4、當你伸展時，記住背要直，臀部要和腿在一條直線。如果臀部太向前或向後，你都不能做到正確劈叉。
5、目標是不斷往下直到腹股溝觸地。當你做到這一步時，你可以試著收緊臀部直到你能坐直，同時保持劈叉姿勢不變。
6、記住動作要慢呼吸要平穩。不要急於求成。你應該能感受到大腿內側和腹股溝處的肌肉的伸展，但一定不能出現痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來。
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