下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰，在練習動作之前，一定要進行充分的熱身準備，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時間可根據溫度來定，一般熱身10—15分鐘為宜，可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。
對於大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯臥彎腰的練習方式循序進行，其方法為：
1、練習者在瑜伽墊上俯臥，雙手放兩側。
2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。
3、反复幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。
4、每天進行3分鐘，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。
（5）將右手向左側伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，換另一側。
（1）以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上。
（2）雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。
（3）呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節往前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿。
（4）胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。
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