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标题: 怎麼用啞鈴鍛煉胸部肌肉 [打印本页]

作者: wumm 时间: 2021-10-27 09:27
标题: 怎麼用啞鈴鍛煉胸部肌肉

寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩，有力量，而啞鈴就是常用來鍛煉胸大肌的器材。這裡給大家介紹幾組用啞鈴鍛煉胸大肌的動作。

上斜推舉

目標鍛煉肌肉：

增強上胸大肌

動作過程：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將

2、雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。

4、重複30-40次。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1.肌肉疲勞而槓鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對槓鈴的控制，避免在將槓鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制槓鈴，如果無人保護，容易使槓鈴前傾發生事故。

2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

平臥飛鳥

目標鍛煉肌肉：
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威而鋼用法

鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

動作過程：

1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

注意事項：

注意集中在

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