鍛煉部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
具體做法：
1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持 重複。
動作要領：全身挺直，屁股不要突起，身體盡量下壓，屈肘推直。
鍛煉部位：肱三頭肌、胸肌
具體做法：
1.跪立，雙手撐地，手臂伸直，兩手指間距離比肩膀略寬，膝蓋彎曲，小腿翹起。
2.屈肘，上身盡量下壓，然後伸直手臂，撐起上身。這部分動作與普通俯臥撑不會有太大區別。
動作要領：上身挺直，膝蓋彎曲，膝蓋墊在較高的位置。
鍛煉部位：肱三頭肌、胸肌，對改變胸肌兩側不平衡有幫助
具體做法：
1.以一般俯臥撑姿勢開始，將一隻手放於背上，單手做俯臥撑動作。如果力量不夠，可以墊高支撐手臂的位置。
2.換另一隻手支撐身體，重複動作。
動作要領：全身挺直，不要塌腰或弓臀。
鍛煉部位：胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌
具體做法：
1.一般俯臥撑為準備姿勢，身體下壓，撐起，撐起時，一隻手臂伸直，另一隻手臂屈肘，盡力向上伸展。
2.手肘放下，恢復一般俯臥撑姿勢，然後換另一隻手，兩手交替，重複動作。
動作要領：做這個動作時，手肘要盡力向上抬起。
俯臥撑是一種最簡單的鍛煉胸肌的動作，下面就給大家推薦幾種俯臥撑的變化動作，幫助鍛煉全身肌肉。
鍛煉部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌
具體做法：
1.雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上，雙手屈肘，支撐身體。然後慢慢將身體弓起。身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型，大致成90度。
2.從 重複動作。
動作要領：平起平落，屈肘推直，過程中手臂一直不伸直。
鍛煉部位：胸肌、腹肌
具體做法：
1.以一般俯臥撑為準備姿勢，一隻手向前移動，身體下壓，下壓同時，一隻腿向前提膝。身體撐起，腿伸直。
2.換另一隻手向前移動，身體下壓，另一隻腿提膝。重複動作。
動作要領：向前移動的手和提膝的腿不為同一邊，即左手移動，則提右腿。提膝過程中，膝蓋不要接觸地面。
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