史密斯臥推(smith press)是固定器械上完成的臥推,對於初級健身者來說,自由臥推(啞鈴臥推、槓鈴臥推)還不能很好地把握平衡性,應該先用史密斯作基礎練習,等一段時間後再去自由臥推。
史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。
胸大肌
1.在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在
2.當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態,稍停。
3.上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
目標鍛煉部位:
鍛煉胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作要領:
仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度~20度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停。
注意事項:
勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。
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