想要骨骼強健,在中青年期盡量提高“骨峰值”,補鈣是不可或缺的一項。我們應該如何補鈣呢?
食補是首選
人們常說,藥補不如食補。從食物中獲取足量的鈣是最佳的選擇。
食物中,含鈣量比較高的有:
牛奶及其奶製品,如鮮牛奶、奶粉、酸奶、奶酪等,這是膳食鈣的最好來源;
大豆及豆製品,如黃豆、黑豆、豆腐、豆腐乾等;
乾果,如瓜子、花生仁、芝麻等;
海產品,如蝦皮、海帶、紫菜等;
一些深綠色葉類蔬菜,如菠菜、空心菜、莧菜等。
圖注:日常食物中的含鈣量
對於正常人來說,飲食上多吃奶及奶製品(每日500ml牛奶),並註意搭配綠色蔬菜、堅果、粗糧雜糧等,就可以滿足人體對鈣的需求,並不需要額外補充鈣劑。
鈣劑做補充
對於老年人或患有某些疾病的人來說,因為胃腸道功能減退,鈣的吸收減少,無法通過飲食獲得足量的鈣,可以考慮選擇鈣劑補充。
但是,鈣劑的選擇和使用應在醫師的指導下進行,少量、多次、分劑量補鈣可以增加鈣的吸收和利用。
胃酸分泌正常者服鈣的時間可在兩餐之間,而胃酸分泌減少的人群,適宜在進餐時服用。高鈣血症時應避免使用鈣劑,注意避免超大劑量補充鈣劑潛在增加腎結石和心血管疾病的風險。
需要注意的是,不能認為補鈣越多越好,正常每日800-1000mg鈣。過多的鈣也會產生副作用,可能出現便秘、結石,並影響鐵吸收。
維生素D做輔助
骨骼健康,不僅與鈣的攝入量有關,還與攝入鈣的吸收率有關。鈣攝入量高,但是吸收不了,也無法擁有強健的骨骼。
足量的維生素D攝入可以促進鈣的吸收和利用,而且還能維持肌力、改善平衡功能、降低跌倒風險。
人體內維生素D主要來源靠皮膚合成。夏天,天氣晴朗時,裸露雙臂,一般半小時皮膚合成的維生素D就可以滿足人體的需求。特殊人群可服用必要的維生素D補充劑。目前中國女性普遍維生素D水平低下,因此在補充鈣劑的同時要補充維生素D。
提高大眾對骨質疏鬆症的重視度,對於預防和延緩骨質疏鬆症的發生尤為重要。2021年,以提升中老年女性對骨質疏鬆症的認識為目標的“幸福家庭健康管理促進計劃——樂骨行動•女性骨骼健康宣教項目”已全面啟動。項目將通過發放公益讀本、投放科普視頻、開展女性健康課堂、線上發布專家科普文章等系列主題宣教方式,普及骨質疏鬆的成因、骨密度檢查及預防治療等中老年女性保健知識,推動骨質疏鬆預防先行,促進女性健康及家庭幸福和諧。
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