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身體兩側，然後直臂向側上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3- 5秒。
3.兩腳開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
4.兩腳自然開下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置於身側。然後將槓鈴盡量向後上方抬起，靜止3-5秒鐘後再還原。
5.坐在凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。
6.俯臥於地或墊，兩腳踝托住水瓶，然後盡力把小
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