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标题: 如何練臀部肌肉呢臀部肌肉怎麼練2 [打印本页]

作者: ffdss 时间: 前天 18:04
标题: 如何練臀部肌肉呢臀部肌肉怎麼練2
二、鍛煉臀部肌肉的詳細方法

　　1.仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢往上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每邊做3組，每組20次左右。

　　2.俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，

但膝關節角度不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每邊3組，每組20次。

　　3.俯身負重屈小腿

　　雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能「甩掉」。

　　4.窄站距負重下蹲

　　槓鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20公分。兩手持槓鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。

　　5.下蹲跳起

　　動作基本上與負重下蹲相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱在胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並註意

保持身體平衡。

　　6.站立負重後舉起腿

　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳後跟略抬起。動作開始時重心移到支撐腳，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍微彎曲。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每邊3組，每組10次左右。

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