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标题: 翹臀操美臀操怎麼練習 [打印本页]

作者: wumn 时间: 6 天前
标题: 翹臀操美臀操怎麼練習
翹臀操美臀操怎麼練習？臀部是女性魅力的一個體現，若是臀部扁平，就失去了女性特有的曲線美，那麼怎麼才能練就翹臀呢？下面為您介紹翹臀操美臀操怎麼練習，看看吧。
一、初級美臀操
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每隔2~3天只操練初級美臀操一次，以便慢慢地塑造臀肌肉。
1、繃緊練習：塑造臀大肌和臀小肌以及後大腿。
取仰臥姿勢。兩臂放在身旁，豎起兩
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腳。將骨盆提起，直至大腿和身體組成一條直線為止。繃緊臀部，髖部下沉，但不沉落著地。
髖部提起時將一腿伸直，並同時將之
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提起，使身體成一條直線。換腿重做上述動作。每側各練習25~30次。
2、跨步練習：繃緊臀部和大腿。
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採取直立姿勢，右腿向前邁一大步。提起左腳後跟。頭部保持往脊椎伸直的方向，兩臂從兩耳耳旁向上伸直，重心移至前腿，後足迅速移往前足，一放下又立即往後抽回原地。後足抽動時不落地，同時使勁將兩臂移至髖部。腳重新向後移動，兩臂往上伸直。每邊各練習15~20次。
二、高級美臀操
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14天后，初學者可繼續操練第二套高級美臀操。操練期間兩天間歇一次。繼續操練兩周。隨後可連續操練兩套美臀操，也就是說，操練第一套初級美臀操后，緊接著操練第二套高級美臀操。每次操練結束后，肌肉需休息48小時。
1、俯臥練習：塑造整個臀部肌肉。
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身子平坦地俯臥在墊子上。兩臂屈起放在臉前，額頭貼在臂上。繃緊背部和臀部。一腿伸直，另一腿則豎立成90度角，腳掌朝天花板。將腳舉起，又放下，但不落地。兩腿伸直並提起，然後又放下，但不落地。每側練習20~25次。
2、支撐練習：增強臀大肌和臀小肌。

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