50歲以後，多吃碳水能降低死亡率！還特別提醒：別用勺... - 我爱AQ

一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究，揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關係：

（1）當攝入主食（碳水）提供能量佔比在50%-55%的時候，死亡風險最低;

（2）當攝入主食（碳水）提供能量佔比<40%</b30>，以及>70%的時候， 死亡風險都會增加。

總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那麼他應該攝入250g左右的碳水，相當於一小碗米飯和少量水果。

雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。

秈米屬於長粒米，多產南方，其中的直鏈澱粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數50左右。

粳米屬於圓粒米，多產北方，其中的支鏈澱粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。

支鏈澱粉的結構鬆散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也更快，導致血糖也會升高。因而，在這兩者之中，更推薦減肥、高血糖人群吃長粒米。

大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中，造成一定程度的營養損失。更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食后可能會導致血糖上升過快，不太適合需要控制血糖的人。

建議：淘完米馬上下鍋煮。如果想泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水蒸煮米飯。

蒸饭时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。