高纖維食物有哪些 常吃高纖維食物的好處多3

2、以平时摄取的营养素来分配

　　营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

　　主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

　　水果：每天2-3份→约可得

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8-12g纤维。

　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

　　3、别忽略水分

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　　采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc。

　　二、如果你常为便秘所苦，请这么做：

　　这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水

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分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。

　　优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！

　　所谓加速排便，亦指排便量增加的意

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思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！

　　三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：

　　要多摄取纤维，其实也不太困难，只要

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选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！

Tips1：盡量選擇高纖類的蔬果

雖然蔬果都含有纖維，但其中也

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有高低之分。

高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。

高纖類的水果：梨子、桃子、柳丁

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、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

Tips2：點心多選富含水溶性纖維的食物

例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來QQ易滿足，還可補充纖維質、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖囉！

以豆類製品來取代

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Tips3：以豆類製品來取代部份的肉類

豆類也含有豐富的蛋白質，減重時，以一些豆莢類和乾果類，如毛豆、黃豆，及一些豆製品，如豆乾、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也減多多呢！

Tips4：菜葉、菜梗通通吃光光！

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每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦！ 菜梗才是纖維質真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧！

Tips5：水果連皮吃，果汁不濾渣！

水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋果、梨子等，吃之前只要充分洗乾淨，連皮吃最好。