鈣是人體內含量最大的一種礦物質,它參與構成我們的牙齒、骨 骼,還參與人體內的正常代謝。
補鈣,則是一個持續終生的話題。
提到補鈣,你腦海中想到的是牛奶還是鈣片? 其實,這兩個都不是最佳選擇!
綠葉菜,被忽視的補鈣高手
食物名稱 | 鈣含量(毫克/100克) | 牛奶 | 104 | 綠莧菜 | 187 | 木耳菜 | 166 | 芥藍 | 128 | 油菜 | 108 | 小白菜 | 90 | 雞毛菜 | 78 | 菠菜 | 66 |
雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶低一些。
但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素,這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失,還能夠促進鈣在骨骼中的沉積,讓鈣的作用最大化。
綠葉菜這麼做,最補鈣
《中國居民膳食指南》推薦,成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。
也就是說,如果我們按照推薦量吃,並且選擇綠葉菜,那麼,通過牛奶和蔬菜,我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
根本就不用再吃鈣片了!
而且大家還可以通過一些烹飪手段,提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。
01焯一下
烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。
02加點醋
烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣,增加吸收率。
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