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肩膀酸痛怎麼能鍛鍊緩解肩膀酸痛妙招有哪些 ...
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肩膀酸痛怎麼能鍛鍊緩解肩膀酸痛妙招有哪些
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ffdss
发表于 2024-5-4 19:55:52
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一、緩解肩膀酸痛有什麼妙招
抬臂敲鍵盤肩膀會酸痛
造成頸背酸痛的原因,除了部分因不良坐椅和坐姿外,電腦放置的高低也大有影響。在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛,一個重要原因就是鍵盤太高,按鍵盤時要提起雙臂,令肩膀的肌肉太緊張,造成酸痛。
改善方法:將鍵盤的位置降低,符合自己坐下時手肘的水平;如果無法降低鍵盤的位置,就要調高座位了。
垂頭看屏幕脖子容易痛
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引致肩背酸痛的第二個原因就是熒光屏放得太低,觀看屏幕時要垂下頭來看,時間過久便會令頸背受著過大的拉力,引致疼痛。其實很多頸痛或手臂麻痺的個案,都是因為長期垂下頭而誘發的。
改善方法:把熒光屏抬高一點,令頸部不需要彎下超過35度為準。另外,不要把頭往前伸得太厲害,這也是造成肩背酸痛的關鍵。
二、肩膀酸痛鍛煉什麼呢
1.肩胛骨內收運動。患者採取坐姿或站立,先放鬆肩膀,接著逐漸把兩邊肩胛骨向內、向下用力,促使兩邊肩胛骨靠近一點,運動過程中不要聳肩。
2.鐘擺運動。採取坐姿或站立,肩膀放鬆,手握礦泉水瓶,再向前、向後擺動,幅度由小到大,來放鬆肩
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3.木棍運動。患者可先平躺,雙手掌心向上,握住棍子兩端,接著逐步往上舉至極限的角度,停留約10秒後再慢慢放下來;雙手掌心向上,握住棍子兩端,然後兩肘彎曲呈90度,接著逐步將棍子往受限角度的關節方向移動,大約停留10秒後,再慢慢放鬆。
4.肩關節外展運動。患者可採取坐姿,肩膀放鬆,將受限關節的手臂放在桌上,手肘彎曲呈90度,再逐步將前臂往上抬,一直抬到受限角度後,停留約10秒,再慢慢放下來。注意,必須等前面3個運動結束後,再做這個運動。
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