2、以平时摄取的营养素来分配 营养师建议,要摄取足够的膳食纤维,每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。 主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。 水果:每天2-3份→约可得 [color=blue !important]台灣享硬瑪卡官網8-12g纤维。 蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。 3、别忽略水分 采取高纤饮食的人,别忘了一定要大量补充水分,请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc。 二、如果你常为便秘所苦,请这么做: 这是因为肠内的坏菌增加,粪中所含水 分几乎全被吸收所致,时间愈久,粪便愈变愈硬,于是就形成了便秘。 优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长,使好菌增殖,避免水分被坏菌吸收,并促进肠胃蠕动,帮助排便! 所谓加速排便,亦指排便量增加的意 思。食物纤维正有可以消化肠内食物,增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用,但其力量仍然不够,最终的得力帮手仍是摄取食物纤维! 三、如果你不知道如何摄取纤维,请这样做: 要多摄取纤维,其实也不太困难,只要 选对食物,并稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃进了好多克纤维啦! Tips1:盡量選擇高纖類的蔬果 雖然蔬果都含有纖維,但其中也 有高低之分。 高纖類的蔬菜:芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。 高纖類的水果:梨子、桃子、柳丁 、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 Tips2:點心多選富含水溶性纖維的食物 例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等,不但吃起來QQ易滿足,還可補充纖維質、降低血液中的膽固醇、血脂肪,不過可別另外加糖囉! 以豆類製品來取代 Tips3:以豆類製品來取代部份的肉類 豆類也含有豐富的蛋白質,減重時,以一些豆莢類和乾果類,如毛豆、黃豆,及一些豆製品,如豆乾、豆腐等,來取代部份的肉類,不但容易飽足,熱量也減多多呢! Tips4:菜葉、菜梗通通吃光光! 每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃,那可就太失策啦! 菜梗才是纖維質真正豐富的部位,下次別挑掉菜梗,一起吃光光吧! Tips5:水果連皮吃,果汁不濾渣! 水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富,如蘋果、梨子等,吃之前只要充分洗乾淨,連皮吃最好。
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