槓鈴深蹲的技術要點槓鈴深蹲做幾組3

、盤點槓鈴深蹲的技術要點有哪些

　　槓鈴深蹲的解說，正點整理：

　　槓鈴位置：嚴格來講槓鈴可以放在背部兩個地方，分成High B

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ar 和Low Bar。我個人是採用High Bar。槓鈴放置於脖子後方下方，斜方肌上。

　　手的放置：手的位置跟個人的肩膀柔軟度有些關聯

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，但重點是背部肩頰骨兩邊必須夾緊，幫助後背形成一個平台給槓鈴才會穩定。而手就自然的抓住槓鈴。通常大概肩膀寬或再寬一些即可。

　　腳的寬度合腳間角度：這也跟個人臀部柔軟度有關，沒有統一答案。通常可以站肩寬開始練習，熟練以後再自行調整到最適合自己的寬度。我是站大概肩膀寬度，腳略微向外。

　　蹲多低：骨盆不過度翻轉的前提之下，蹲到最底，至少到大腿與地面平行。如果平行無法做到，可能可以站寬一點，或先鍛鍊柔軟度。

　　姿勢與如何出力：深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直線，也

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就是核心要穩定。蹲下站起過程中任何時間不能拱或彎腰。重心在腳板中後，中心若感覺在腳尖的話身體一定會前傾。蹲下時屁股向後推，由髖關節啟動。膝蓋可以稍微往前但不要往前倒。出力時重心在腳板中心/後跟，膝蓋走向與腳尖的角度一致往外推。想像站立時槓鈴與腳板中央有垂直線。蹲下站起時槓鈴都不該偏離那一直線。

　　註：許多重訓動作的要領是文獻與影片無法完整呈現的，若是初學者可能更難體會，若遇困難不適還是尋求教練真人指導，學習入門姿勢要領。