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有無器械只是重量形式的不同，掌握正確的原理和動作一樣能達成鍛煉目標，那麼腹肌應該無器械該如何訓練呢？

反向卷腹

鍛煉部位

反向卷腹主要鍛煉的是腹肌的下部，當然它還可以提高下背部、臀部的穩定性。

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一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛煉動作結合起來做，組數的話3-4組，每組15-20次就夠，當然反向卷腹難度會大些，如果做不了15個，可以嘗試每組10個或12個。

動作要領

1、躺在一個 如果沒有可以支撐的東西，也可以像自然平躺一樣將雙手放在

2、彎曲膝蓋，腳靠近的臀部，之後將膝蓋抬起，讓的腿盡可能的靠近的臉部。注意，這個時候的骨盆還沒有抬起離開凳面，這只是準備工作，還沒有開始練習。

至於次數和組數，一般來說一組10-20次的範圍之內甚至25次都是可以的，除非是做大重量的捲腹。組數3-4組就夠了，然後可以嘗試換一些其他的動作以更全面的刺激腹肌。

動作要領

1、仰躺在地面上，找一個凳子，讓的雙腳架在上面，雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到。雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前，貼在太陽穴兩側也可以。

2、向上彎曲的雙肩以及軀幹，讓其盡可能的靠近的膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆就可以了，在動作的最高處，緊縮的腹肌，堅持1秒鐘。

3、放鬆，有控制緩慢的下放軀乾和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反复。