1、“一豆”：豆製品 豆製品是我們膳食中鈣的重要來源。
大豆製品中的原料黃豆，含鈣量高達191毫克/100克。 而且，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失。
而用黃豆做成的豆腐，還要加入石膏或鹵水，能增加鈣、鎂元素含量，這都能增加鈣的吸收。
像鹵水豆腐的鈣含量為138毫克/100克，石膏豆腐的鈣含量為116毫克/100克。
它們在去除了一部分黃豆所含的植酸、草酸等物質，鈣的吸收率比黃豆還要高，也更容易消化。 因此，日常推薦大家常吃些豆腐、豆皮、豆乾等豆製品來補鈣。
有些人可能會問了，豆漿不也是豆製品嗎？ 那能喝豆漿補鈣嗎？ 豆漿的確是豆製品，但它偏偏是個例外，不適合拿來補鈣。
因為，豆漿的鈣含量完全取決於大豆的量。 大豆多水少，得到的豆漿濃度高一些，鈣含量自然會高一些;反之，含鈣量就低。
通常情況下，每100克豆漿，鈣含量僅10毫克左右，這是大豆含量的20/1，是牛奶的1/10。 所以說，想靠喝豆漿來補鈣，是不現實的。
2、“一果”：堅果 堅果類食物，尤其是含油脂較多的堅果，也是「含鈣大戶」。
例如，每100克堅果中，榛子含鈣815毫克、花生含鈣284毫克、杏仁含鈣141毫克...... 此外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，如維生素 E。 適量食用堅果，對心血管健康也是有利的。
不過，堅果熱量比較高，吃多了容易變胖，因此要注意控制量。 中國營養學會《中國居民膳食指南2016》建議，成年人每周可攝入50~70克堅果。 即每天吃去掉殼的一小把果仁的就夠了。 3、“一菜”：綠葉菜 沒想到吧，綠葉菜也是補鈣高手！
幾乎所有的深綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。
像小油菜每100克含鈣108毫克，小白菜每100克含鈣90毫克，跟100克牛奶提供的鈣含量差不多。
而且，綠葉菜不同於其它補鈣食物熱量高，每天可以大量食用，還不用擔心會變成身上的肥肉。
同時，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能説明提高鈣的利用率。 但要注意的是，有些綠葉蔬菜中的草酸含量較高，需要先焯水去除草酸，如菠菜、莧菜、空心菜及各種野菜。 這是因為，草酸跟鈣結合，會形成不溶於水的草酸鈣，沉積在身體里，影響鈣的吸收利用。 所以，對於草酸含量高的蔬菜，記得先焯水再烹飪而食。
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