注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。 這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。 有助於避免腰背及腿部損傷。
蜷縮起坐
台灣享硬瑪卡官網雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺; 起來時軀幹和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢俱。 1分鐘里不間斷地盡力重複。 這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
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在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。 這種方法可以鍛煉心臟對持久類活
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動的反應，減少心臟受損害的危險。
邁步動作
把 左腳向前
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邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。 注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。 然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前 方，重複做之前的動作，每隻腳做8次。 如果
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剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重複做。
四、正確減肥的方法是哪1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清
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淡的湯，先墊墊肚子，減少進餐食量。
2.早餐應吃得簡單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。 如新鮮水果、全麥麵包、優酪乳及水煮雞蛋、燕麥片等。
3.每日少食多餐，可使你的血
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糖水準趨於平穩，從而避免情緒衝動，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。
4.不要吃添加的糖（包括糕點、
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飲料等）。 如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對此並不在意。 但1年下來，這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。
5.吃高蛋白質食物。 那種認為在減
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肥過程中不能吃肉的觀點是不正確的。 蛋白質是身體的重要組成成分，如果減肥過程中蛋白質補充不足，肌肉流失過多，就容易引起新陳代謝下降，越來越難減。 此外蛋白質食物能有效增加飽腹感。
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