二、鍛煉臀部肌肉的詳細方法
1.仰臥單腿抬臀 仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢往上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重複。每邊做3組,每組20次左右。 2.俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上, 但膝關節角度不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每邊3組,每組20次。 3.俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重複。每組3組,每組20次:注意動作始終要有控制,不能「甩掉」。 4.窄站距負重下蹲 槓鈴練臀部肌肉,雙腳站距10-20公分。兩手持槓鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。 5.下蹲跳起 動作基本上與負重下蹲相同,增加了爆發用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱在胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並註意
保持身體平衡。 6.站立負重後舉起腿 面壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳後跟略抬起。動作開始時重心移到支撐腳,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍微彎曲。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每邊3組,每組10次左右。
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