一、提臀瑜珈的動作介紹
動作1:椅後站姿抬臀
雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直什麼人不能吃西力 士西力士20mg多久吃一次 西力士5mg什麼時候吃最好 犀利士傷肝嗎 西力士有治療效果嗎 犀利士每日錠怎麼吃 西力士可以治療前列腺肥大嗎 西力士健保給付嗎,吐氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。
注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
動作2:深蹲
雙腿打開比肩膀稍寬,腳尖與膝蓋向外,吐氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。
注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋總是保持相同方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
動作3:箭步蹲
上身直立,一手扶牆或椅背,吐氣,前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸氣站立。重複做5-15次,然後換腳。每天做3-4組。
注意:
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練習中,向後踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作4:墊上瑜珈之蝗蟲式
身體俯臥,雙手伸直置於體側,呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然後還原落下,深呼吸。動作重複3-5次。
注意:初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
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